3 errori da non fare in palestra… per le donne

Ecco i 3 errori che a volte le donne commettono in palestra

Errore numero 1: fare eccessiva attività aerobica

Spesso si vedono spesso in palestra ragazze che passano ore sull’ellittica o sul tapis roulant e sia pur arrivando sfinite a fine allenamento, non riescono a perdere i cuscinetti sui fianchi: eppure sono convinte di fare tutto il necessario per eliminare grasso e cellulite.
Purtroppo non sanno che l’eccesso di attività fisica può portare al risultato opposto. Questo è l’effetto della risposta endocrina del nostro organismo.

Allenamenti troppo lunghi favoriscono infatti il rilascio da parte dell’organismo del cortisolo, ovvero il più grande nemico del dimagrimento.
Il cortisolo, detto anche ormone dello stress, viene secreto dalle ghiandole surrenali a seguito di uno stress prolungato, come un allenamento eccessivo. In pratica il cortisolo è una sorta di segnale per indicare all’organismo una situazione di emergenza, che serve a contenere i danni che questa situazione potrebbe creare in caso di eccessiva durata.
Gli effetti principali della secrezione di questo ormone sul corpo sono:
– il rallentamento del metabolismo;
– l’aumento della ritenzione idrica;
– il catabolismo della massa muscolare e la stanchezza generale.

Quindi, la produzione di cortisolo, non solo impedisce al corpo di bruciare i grassi e dimagrire, ma promuove esattamente l’effetto opposto, ovvero l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi.

Questi sono i classici effetti del “sovrallenamento” ovvero una particolare condizione in cui il corpo tende a gonfiarsi, ad avere scarse energie e ad ingrassare.
Quando si commette l’errore di entrare in questa condizione, il corpo si sente eccessivamente affaticato e vi sono evidenti peggioramenti estetici.

Per impedire che il cortisolo si alzi è importante innanzitutto che l’allenamento non sia troppo lungo ed estenuante. Questa regola vale anche nel caso di attività aerobica.
Numerosi studi hanno evidenziato che il cortisolo inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a salire in funzione della durata e dell’intensità dell’allenamento, che non deve essere troppo elevata ma va mantenuta intorno al 70/80% della frequenza cardiaca massimale.

Come si calcola la propria frequenza cardiaca massimale?

Molto semplice: 220 – la propria età. Ad esempio la frequenza cardiaca massimale di una persona di 30 anni è:
220 – 30 = 190 (battiti al minuto).

Errore numero 2: trascurare gli esercizi di tonificazione

Molte donne hanno ancora la convinzione che usare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli e questo le spinge a dedicare troppo poco tempo a questae attività.

Questa convinzione è naturalmente sbagliata perchè l’attività anaerobica (sollevare pesi ed utilizzare macchinari) è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo.
Quindi, il mito dell’eccessiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per 3 ragioni fondamentali:
1) i muscoli crescono in correlazione alla concentrazione nell’organismo di testosterone ovvere l’ormone maschile, per natura scarso nelle donne;
2) per fare crescere i muscoli occorre un’alimentazione adeguata (ovvero ipercalorica ed iperproteica), senza la quale il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli;
3) l’allenamento deve sovra-sforzare il muscolo, altrimenti non cresce.

Queste considerazioni ci fanno comprendere che è assolutamente impossibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo.

Il lavoro di tonificazione però è importante per 2 motivi: ottenere muscoli sodi e… dimagrire! Un maggior tono muscolare comporta infatti un aumento del metabolismo basale, quindi un maggiore dispendio calorico durante tutto l’arco della giornata.
Quindi, se i muscoli sono più tonici il corpo brucia più calorie e si riduce la massa grassa.

Gli esercizi di tonificazione andrebbero svolti due o tre volte la settimana.

Spesso capita che dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po’ di più.
Non c’è da preoccuparsi!! Il volume muscolare può aumentare ma questo effetto è limitato e, spesso, temporaneo. Soprattutto all’inizio di un ciclo di allenamento con i pesi, i muscoli si tonificano facendo aumentare temporaneamente la circonferenza delle cosce, ma ciò si spiega con il fatto che il processo di tonificazione è più rapido di quello di dimagrimento.

Generalmente per dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti dell’allenamento (quindi il 60/70% del tempo) al lavoro di tonificazione per ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nonché, naturalmente, rafforzare ossa, tendini e legamenti.

Errore numero 3: trascurare gli esercizi fondamentali di base

Nella vasta gamma di esercizi che si possono fare in palestra possiamo individuare 2 categorie principali:
– gli esercizi base, detti anche multiarticolari, in cui un unico movimento fa lavorare contemporaneamente un certo numero di muscoli;
– gli esercizi complementari, nei quali lavora un singolo muscolo (chiamati anche di isolamento).

Un esempio di esercizio base è il piegamento sulle gambe o squat che interessa le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e lavora su quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, lombari, adduttori ed altri muscoli minori.

Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe che si eseguono da seduti aprendo e chiudendo le cosce e  facendo contrarre gli adduttori (interno coscia).
Di solito gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi e sono molto più faticosi dei complementari e questo dovrebbe fare capire che sono anche più efficaci nel tonificare il corpo.

Generalmente le donne però preferiscono svolgere esercizi appartenenti alla seconda categoria (i complementari), perché si eseguono utilizzando comodi macchinari e perché sono meno faticosi.
Anche questo è un grave errore da non commettere.

I risultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili con nessun macchinario e, facendo lavorare più muscoli con meno esercizi, permettono anche di rendere più breve l’allenamento (ripensa al discorso del cortisolo legato alla durata dell’attività).

La scelta del peso da utilizzare è un altro fattore importante per un lavoro di successo.

Le donne devono sapere che i pesi sono un alleato per dimagrire e definire i muscoli, non un nemico pronto a trasformarle in semi-uomini!!
Quindi non aver paura, i muscoli non cresceranno, però diventeranno molto più sodi e daranno forma alle curve del corpo. E, se non è poco, favoriranno il dimagrimento.
Quindi vuoi avere cosce sode e magre, glutei alti e braccia senza l’effetto ali?? Fai esercizi come squat, affondi, trazioni con lat machine, distensioni su panca piana e sopra le spalle.
Esegui 3 serie da 10/12 ripetizioni per ogni esercizio con un buon peso.

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